腰痛とお尻の痛みをストレッチと筋トレで改善！ヘルニアによる坐骨神経痛との戦い（Step2）
Young office man suffering from backache@centro güel
日本全国の腰痛に苦しむみなさま、こんにちは。
つらーーい腰痛、お尻の痛みや下半身の痺れを、薬やブロック注射などの対処療法以外で、根本的に解決していくことを狙って、僕がお医者さんから聞いて自分で試してみて効果があったストレッチや筋トレメニューを紹介する記事のStep2です。
この（▲）Step1で、股関節をほぐして柔らかくして、かつ、天然のコルセットになる下腹の筋肉を鍛えたら、次は背中の全身をほぐすストレッチメニューと更なる筋力アップのためのトレーニングメニューも加えていきましょう。
あとね、最近「ダイエットのBefore/After」テレビを見ていたときに見つけたメニューが、腰痛にも良さそうだったので、試しに取り入れてみたんです。
そしたら、コレまた、かなりいい感じだったので、こちらもご紹介しようと思います。
さてさて、それでは早速いってみましょうー！！
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腰・お尻とその周辺を念入りにほぐすストレッチメニュー
まずは、全身の筋肉をほぐすためのストレッチメニューです。
お医者さんいわく、腰やお尻に痛みがあると、それをかばおうとして、肩や背中の筋肉も変な感じに力が入ってしまい、筋肉が緊張してしまうとのことです。
それによって更に腰やお尻も痛くなるという悪のスパイラルを解決するためのメニューです。
準備に必要なものは、テニスボールを2つだけです。
テニスボール
▲ 僕は、娘ちゃん達が外で遊んで汚れたテニスボールをこんな感じでガムテープでぐるぐる巻きにして使用しています。
このテニスボールを肩から腰、お尻へと順にあてていくことで、全身をほぐします。
肩のストレッチ
▲ 先ずは肩の下あたりにこんな感じでテニスボールをあてます。
肩のストレッチ
▲ そして上の写真のように、ちゃんと寝っころがります。凝ってる肩はこれだけで、そりゃぁー、もう、痛気持ちいいです！
痛気持ちよい様々な場所に、テニスボールをあてるために、身体を上にスライドさせて、テニスボールがあたる箇所を徐々にずらしていって、背骨の両脇の筋肉をほぐしていきます。
さ・ら・に！!
肩から、肩甲骨周りまでは、このように両手で大きい円を描くように動かすことで更に「ほぐれ」感があって気持ち良いです。
前へならえ！
▲ 前ならえをするイメージ
バンザイ！
▲ 前ならえから、ゆっくり手を動かしてバンザイをするイメージ
翼を広げる！
気をつけ！
▲ バンザイから、ゆっくり手を動かして気をつけをするイメージ
こんな感じで、徐々に腰までずらしていきます。
最後の締めに、お尻や太もももテニスボールで刺激します。
お尻や太ももの色んな箇所にテニスボールをあててみて、自分が痛気持ち良い箇所を見つけてそこを念入りにやりましょうー♪
更に腹筋をアップするための筋トレメニュー
さてさて、お次は腹筋をアップするための筋トレメニューです。
腰痛やお尻の痛みを直すためです。頑張っていきましょう！
腹筋１
▲ 仰向けになって、膝を三角にして両手を頭の後ろに軽くあてます。
腹筋２
▲ 次に息をゆっくり吐きながら、おへそを見ながら身体を丸めます。
ポイントとしては、腰を痛めないためにも、上半身を起こすのではなく、おヘソに顔を近づけるイメージでやること。
腰に痛みがある場合は、未だ早いということなので、Step１に戻るのがよいでしょう。
これを、10回くらいを朝晩の2回やりましょう♪
身体の歪みを正常に戻すためのストレッチメニュー
こちらは、病院で教えてもらったメニューではなく、たまたま見ていたTVで見つけたストレッチメニューです。
ダイエットのBefore/After的な番組だったのですが、紹介されていたストレッチのコンセプトが「身体の姿勢を本来の正しい状態にする」ことで痩せるという「ゼロトレ」というもので、腰痛にも効果があるとのことでした。
早速試しにやってみたら、腰や股関節が伸びて、かなり気持ちよかったので、超、オススメです。
僕の場合は、コレをやる前は腰の痛みがちょっと気になるなぁと思っていたのが、終わったらあまり気にならなくなるくらい効果を感じます。
5分くらいで出来るので、腰痛に悩まされている方は、ぜーーひ、Tryしてみることをオススメします。
背骨周りや肩甲骨周りに効果を感じるストレッチ
準備するものは「厚めの本を数冊」と「バスタオルを3枚」です。
厚めの本はこんな感じに重ねて使います。
本で山を2つ作ります
▲ 低い方の高さを6cm、高い方の高さを12cmにするのがオススメとのことでした。
続いてバスタオルはこんな感じでセットします。
バスタオル3枚
▲ バスタオル3枚を重ねて丸めたものを先程セットした本の上にこのようにセットします。
続いていよいよストレッチです。
背骨をバスタオルに乗せる
▲ このように、バスタオルの上に背骨を乗っけるイメージで仰向けになります。
バンザイ
▲ 続いて3秒間掛けて息を吸いながらバンザイします。
息を吐きながら
気をつけ
▲ 次に7秒間掛けて息を吐きながら円を書くように気をつけします。
これを僕の場合は5セットぐらいやってます。
これ、多分、肩こりにも効果がありますね、やってみれば分かりますよ！ ちょーーー気持ち良いです！
股関節に効果を感じるストレッチ１
続いて股関節のストレッチ、その１です。
バスタオルをお尻の下に
▲ 先程のバスタオルを丸めたものをお尻の下にセットして仰向けになります。
片足を胸の前に引きつける
▲ 続いて3秒間掛けて息を吸いながら、片足を胸の前に引きつけます。
引きつけたら、膝を肩の方に少しずらします。
反対の足を上げて
息を吐きながら
伸ばす！
▲ 続いて、7秒間掛けて息を吐きながら反対の足を伸ばします。
片方の足が済んだら別の足に切り替えて、これも5セットやります。
これ、股関節が伸びている感をすごく感じるんですよ〜♪
すんごく気持ち良いです（今の僕には、痛気持ちいい感じです）。
股関節に効果を感じるストレッチ２
また違った風味の股関節に効く感じのストレッチです。
バスタオルをお尻の下に
▲ さっきと同じように、バスタオルを丸めたものをお尻の下にセットして仰向けになります。
4の字を作ります
▲ 片方の膝を曲げて「4の字」を作ります。このときのポイントとしては曲げて無い方の足を床から少し浮かせておくことらしいです。
3秒間掛けて息を吐きながら、写真のように地面と平行にします。
力をいれます
▲ 続いて7秒間掛けて息を吐きながら写真の矢印の方向に力を入れます。
これも先のストレッチと同様に、片方の足が済んだら別の足に切り替えて、5セットやります。
※冒頭でも触れましたが、これは僕がTVを見て試しにやってみているやり方です。僕はこのやり方で効果を感じていますが、もちっとちゃんと知りたい！と言う方は下記の書籍を参考にされると良いと思います（TVで、このメニューを紹介されていた御本人が著者です）。
・・・
さーて、今回ご紹介するストレッチと筋トレメニューはこんな感じです。
僕も現時点（2018年8月8日時点）で、まだ腰痛が完治していませんが、Step1とこのStep2を毎日こなしていて、最初とは比べ物にならないぐらい痛みが減ってきたと感じています。
腰痛でお悩みのあなた、一緒にがんばっていきましょう〜〜！！！