僕が効果を実感できた【瞑想の方法】やり方と3つのコツを整理してみた
2016/11/28
瞑想はこんな方にオススメ出来ると思います
- とても眠いのに…布団に入ると眠れない
- たっぷり寝たのに…疲れが取れない／頭がすっきりしない
- 常に心身が緊張していて…周りの人以上に疲れちゃう
良くある話かもしれませんが・・・
折角の貴重な睡眠時間を活かせなかったり…
つねに緊張しっぱなしで必要以上に疲れちゃう…
こんなことって、とても悲しいですよね？
僕は4年ほど前に、たまたま出会った 瞑想 により、上記のような現象を和らげる ことが出ていると実感しています♪
瞑想の効果 を計測する実証実験をチラッと調べてみたのですが、下記のような魅力的な効果が実証されているようです。
- 集中力を高める効果
- 心身がリラックス出来る効果
- 否定的感情が低くなり、肯定的感情が高くなる効果
今回の記事では、僕が実際に数年間、瞑想を実施してみた経験をベースに、効果の出る瞑想のコツ をご紹介させて頂きます。
では早速、いってみましょ〜！
先ずは、僕がやっている 瞑想の方法 からご紹介させて頂きます♪
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意外と！？簡単、瞑想の方法
1.座禅を組む
▲こんな感じで、座禅を組みます。
ここでのコツは、背骨をまっすぐな状態 にする為に、お尻の位置を少〜〜しだけ高め にすることです。
ご参考迄に、僕はタオルケットをたたんで、自分が心地よいと思える高さにしています。
自分が心地よい高さは、何度か瞑想をやってみて微調整 していけば良いと思います。
2.上半身を倒す
▲こんな感じで、座禅をしたままの状態で上半身をおもいっきり倒します。
次に、背骨を１つずつ丁寧に起こしていくイメージで、上半身をゆ〜っくりと起こしていきます。
背骨が “まっすぐ” な状態となったらそこで静止します。
ここでのコツは、上半身が、前にも後ろにも傾いてもおらず、かつ、S 字にもなっておらず、
竹のようにまっすぐ伸びていて、その上に頭を乗っけている
イメージを持つことだと思います。
3.瞑想する
▲こんな感じで、瞑想します。
あ、目は閉じることをオススメします（目から入る情報に気が散ってしまい瞑想に集中出来ないので）。
ここでのコツは…
な〜〜んにも考えないことと複式呼吸
です。
もし、何かが頭に浮かんだら、
「あ、俺、こういう事が気になっているんだー、へ〜〜〜〜っ。
・・・
でも、今は瞑想中だからっ。と川に流してしまうイメージ」をすると良いと思います。
それでも「何も考えない状態」をキープ出来ない場合には、呪文を唱えます。
ちなみに僕は呪文を唱えないと、色々と考えてしまう為、瞑想中は必ず呪文 を唱えています。
出来るだけ、意味が分からない呪文が良いらしーですが、僕は、最初に教わった呪文をそのまま使っています。結構、良い、呪文だと思います。
1: 鼻からゆーーーっくり息を吸いながら「オーン、バーム」と唱えます。
2: 次に、口からゆ〜〜〜っくり息を吐き出しながら「スバハーっ」と唱えます。
この呪文は、複式呼吸でお腹を引っ込めたり膨らませたりする動作とマッチしており、とても良い感じに瞑想に集中出来ると思います。
何度も何度も呪文を唱えながら複式呼吸を行います。
瞑想をやめるタイミングですが、正直、かなり適当です。
１つの目安としては「15分」位 と言われているようです。
4.上半身を伸ばす
瞑想を始める時にやったのと同じように、上半身を伸ばします。
瞑想の効果なのか、実施前の時よりも 上半身がよ〜〜〜〜く伸びるはずです。
伸ばし終ったら、身体を起こして瞑想終了です。
足をだらーーんと伸ばして暫く余韻に浸りましょう♪
瞑想の効果を出すための３つのコツ
瞑想の手順ごとのコツは、上記に記載しましたが、それ以外に僕なりにコツだと思うことをご紹介させて頂きます。
■無理は禁物！
やる気がでない時や、集中しきれない時は、無理せず辞めちゃいましょう♪
僕は、その日の気分で 1 分位でやめちゃう時もありますし、20 分くらいやれちゃう時もあります。
■靜寂
静かで暗い部屋 でやりましょう♪
音や明かりがあると、瞑想に集中しきれないです。
■継続
短くても（1分でも）良いので、毎日やって、習慣化しちゃいましょう♪
実感してる瞑想の効果
個人差はあるのかもしれませんが、僕は、瞑想をやるようになってから下記の様な効果を実感しています。
- 同じ時間寝ていても 「スッキリと起きらるようになった」
- 家族と過ごしている時間／趣味の時間に、仕事で失敗した過去の経験や、上手にできるかな？と将来の事を「心配し過ぎてしまうこと」が少なくなってきた
っという感じで、瞑想の効果を実感 出来ています。
移動中や自席でも出来る短縮版のお手軽瞑想
あとあと、最後になりますが、ここ数ヶ月くらい、移動中の電車の中、トイレの中や自分の席で試してみて、かなりお手軽に出来る方法を教えて貰ったので、ご紹介します。
事前準備としては「出来るだけ背骨を伸ばして、目をとじる」と。
これだけ。
その後は…
- 4秒掛けて、息を吸う
- 4秒掛けて、息を吐く
- 上記を4回繰り返す
ね？メッチャ簡単ですよね？
でも、これ、簡単でお手軽な割に、結構イイカンジなんですよ。
ぜひぜひ、お試しください〜〜！
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